ダイエット、5キロ痩せるには

無理な食事制限をしないで、健康的に必ず5キロ痩せるダイエット法を伝授します。

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健康的に痩せるための3食のバランスは


 ダイエットをしたことによって、体調を崩してしまうのではダイエットする目的から外れてしまいます。ただ痩せればいいというのではダメで、やはり美しく痩せなければなりません。


美しく健康的に痩せるためには、食事のしかたを考える必要があります。特に、ダイエットをしていて悩むことは、3食のバランスをどのようにするかということです。



 健康的に痩せるためには、3食しっかり食べる方がいいのですが、それでは3食をどのような配分にすればいいのでしょうか。



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 仕事をしている方は、次のような考え方で食事をすることをお勧めします。

 朝食は蛋白質と脂質をしっかり摂ること

 朝食を食べた後は、通勤や仕事でエネルギーを消費します。朝食で摂った脂肪や炭水化物はエネルギーとして使われます。なので、食べ過ぎない限り朝食で摂った炭水化物や脂肪で太ることはありません。


朝食はパンまたはご飯などの炭水化物といっしょに卵やチーズあるいは焼き魚など蛋白質や脂肪を含んだものを食べるといいでしょう。もちろん、ビタミンやミネラルなどが豊富な野菜や果物も一緒に食べる方がいいに決まっています。




 昼食はエネルギーになるものを摂ること

 昼食は空腹が抑えられればよいという考え方では栄養面から考えて問題があります。午後もしっかりと働けるようにエネルギー源となる炭水化物を主体に摂るようにしてください。


おにぎりやご飯は、パンや麺類よりも腹持ちがいいので、簡単に済ませるのであれば、おにぎりがお勧めです。しかし、時間があるのなら、野菜などがしっかり摂れる和定食あるいは幕の内弁当がお勧めです。




 夕食は豪華にしてもかまいません

 ダイエットをしていると、なかなか食べたいものを食べることができないので、どうしてもストレスが溜まってしまいます。ストレスが続くとダイエットを続けることができなくなってしまうので、ストレスを発散させることが大事です。


ストレスを発散するために、夕食は食べたいものを食べてください。コレステロールや脂肪がどうだこうだとあまり考えすぎないことが大事です。但し、量は控えめにしてくださいね。そして遅い時間にならないようにしましょう。


もちろん、栄養バランスを考えて食べることも大事です。ストレスがないのなら、自分の好きな食べ物を中心に、栄養バランスのとれた食事を心がけてくださいね。



 本当は、夕食をあまり豪華にしたくはないのですが、仕事をしているとゆっくりと楽しんで食べることができるのは夕食しかありません。なので、夕食でストレスが残らないように、好きな物を食べるということにしています。できる方は、夕食は軽めにして、昼食を豪華にする方がいいでしょう。




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[ 2015/09/17 10:24 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

プチ断食で痩せるのは、短期で痩せるためではない


 最近、断食ダイエットを行う人が増えているようです。水以外の食べ物を口にしないのですから、絶対に痩せる方法だと言えます。しかし、断食ダイエットをお勧めすることはできません。


なぜかというと、断食するのは簡単なのですが、断食が終わってから元の食生活に戻すのが難しいからです。戻し方を間違えると、体調を崩すだけではありません。ヘタをすると痩せにくい体質に変わってしまいます。



 それでは、断食ダイエットをすべきではないのでしょうか。結論から言うと、やった方がいいと思います。最初は、短期間のプチ断食から始めるべきだと思います。



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 断食ダイエットの良いところは、

1日に3食決まった時間に食べるというのが現代人の食生活です。その上、食事の合間にスイーツや果物を食べたりすることもあります。このため、1年365日、休む暇なく内臓は働き続けているのです。


断食をすれば、内臓を休ませることができます。さらに、腸内の細菌バランスも改善します。その結果、体内の老廃物や毒素が排出されるので、身体の内側からきれいにできます。女性の場合、驚くほど肌がきれいになるという効果が期待できるのです。


それだけではありません。身体の抵抗力が増し、免疫力が向上するので、健康になれます。おまけに、余分な脂肪が落ちて痩せるのですから、いいことばかりですね。





 プチ断食とは

 飲み物を飲んでもいいですが、たった1日の間だけ、食事をまったく食べないという断食方法がプチ断食です。飲み物といっても砂糖の入ったものは避けたいですね。水かお茶などで我慢してください。1日だけでなく、2日間断食を続けてもかまいません。3日くらいまでなら自宅で断食をしても問題ないでしょう。それ以上の断食は、断食道場など、しっかりとした指導ができる方の基でやるようにしてください。


断食を終えた次の日が最も大事です。この日を回復日と呼んでいます。回復日に最初に食べるものが最も重要です。ご飯を食べてもかまいませんが、脂質のない食事にしましょう。一番いいのはお粥です。それに薄い味噌汁くらいが良いかもしれませんね。昼食は、少し量を増やしてください。お粥でなくて大丈夫です。ご飯に味噌汁と漬物くらいがいいかもしれません。夕食は普段通りの食事でかまいません。



 プチ断食をすると、最初に説明した断食の良いところが、そのまま効果として出てきます。さらに、断食によって胃が小さくなるので、食事の量を減らすことができるというメリットがあるのです。


 
 痩せるためにもプチ断食は効果がありますが、健康のために月に1度くらいプチ断食をするといいですね。




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[ 2015/09/16 13:58 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

炭水化物ゼロの減量方法では痩せにくい体質になる


 ダイエットというと単純に食べる量を減らせばいいと考えて、食事の量を減らしたり、1食抜いたりすることから始める人が少なくありません。手っ取り早く痩せることができること、そして簡単に痩せることができるからです。


そしてご飯やパンなどの炭水化物を減らすことがダイエットだと考えている人も少なくありません。炭水化物の代わりに、野菜やこんにゃくなどを食べて痩せようとしている人も多いようです。
炭水化物をまったく摂らずに痩せようとしている人もいます。



 本当にそんなダイエット法でいいのでしょうか。炭水化物を摂らないダイエットで問題ないのでしょうか。



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 炭水化物は、大切なエネルギー源

人間は寝ている間も生きていくためにエネルギーを消費します。これを基礎代謝と言います。このエネルギーを、主に炭水化物と脂質から摂っています。なので、炭水化物の摂取を止めれば、エネルギーが補給されませんから、痩せるのは事実です。しかも急激に痩せることになってしまいます。


しかし、人間が生きていくために必要な基礎代謝を補うことができなくなってしまいます。なので、炭水化物の摂取をゼロにすることはできません。少なくても基礎代謝と同等のエネルギーを炭水化物や脂質から摂らなければならないのです。いくら痩せるためだといっても、1日に必要な摂取カロリー以下にしてはいけないのです。


ダイエットするなら、3食しっかり食べる方法をとってください。炭水化物を摂りたくないのなら、3食のうち夕食だけ抜くというようなやり方にしてください。朝食と昼食で必要なカロリーを摂って、夜は軽い食事というのが理想的です。




 炭水化物をゼロにするダイエット法では痩せにくい体質に

炭水化物をゼロにするような食事のしかたをすると、エネルギー源が補給されないので、急激に痩せることができます。しかし、痩せたことで脳が異常を感知し、脂肪を貯め込むようになるのです。飢饉と同じような状況です。食べ物がなくなったと判断した脳が、生きていくために必要な栄養素を食べ物から吸収しようとするからです。


そのため、あなたの思いとは逆に脂肪を蓄えやすい体質に変わっていきます。それでもまだ炭水化物が摂れないような状況が続けば、骨や筋肉が減少しエネルギーとして使われるようになっていきます。そうなると基礎代謝が減少するので、どんどん痩せにくい体質に変わってしまうのです。


それでは、何のためにダイエットをしたのか分かりませんね。痩せようとして努力した結果、痩せにくい体質に変わったのでは、目的とは逆の結果になってしまいます。基礎代謝が減少することによって、ダイエットを止めた途端にリバウンドしやすくなってしまうのです。





 痩せるために炭水化物の摂取を減らすことは間違いではありませんが、ゼロにするのはダメです。1日に必要な摂取カロリーは炭水化物や脂肪からしっかり摂ってください。そして、蛋白質とビタミンやミネラルをしっかり摂ることで、基礎代謝を増やし太りにくい体質に変えましょう。



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[ 2015/09/14 15:58 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

どうやったら痩せるの、お酒の上手な飲み方とは


 お酒を飲むときには、意識しておつまみを食べなければなりません。お酒にはエネルギー以外に栄養素がないので、必要な栄養素を補うために、おつまみを意識して食べるようにしてください。そうすれば、内臓に与える負担を軽くすることができます。


もちろん、おつまみなら何でもいいというわけではありません。痩せたいのであれば、太らないようにするために、おつまみを選ばなければなりません。



 それでは、どのような選び方をすればいいのでしょうか。




 居酒屋のメニューは、高カロリーのものが多い

 会社の上司や同僚、さらに友人と飲みに行く時は居酒屋が多いと思います。居酒屋のメニューというのは、揚げ物とか焼き鳥など、お酒が進む上に食欲が進むメニューがたくさんあります。これらのおつまみは高カロリーなので、食べ過ぎるとどうしても摂取カロリーオーバーになってしまいます。


 おつまみは、揚げ物とか焼き鳥など高カロリーの物を避けて、低カロリーでしかも高タンパクのものを選ぶようにしましょう。漬物、塩辛などは低カロリーですが、塩分が多いので避けた方がいいでしょう。


 やはり、枝豆や焼き魚、豆腐料理、野菜の煮物、酢の物など、和食中心のおつまみがいいようです。夏場は難しいですが、冬場はやはり鍋物がいいですね。野菜がたっぷり摂れることも魅力です。


特に、枝豆はビタミンB1が豊富なので、アルコールの分解を促進してくれるので、お酒のおつまみとしては最適です。ビタミンB1が豊富な食べ物が、お酒のおつまみとして最適なのかもしれませんね。


ちなみに、ビタミンB1を豊富に含む食べ物は、豆腐や納豆などの大豆食品、お魚ではかつお、カレイ、鯛など、野菜類ではブロッコリー、アスパラガス、にんにく、いんげんなど、海藻類では焼き海苔、昆布などです。




 たとえ飲むときでも、痩せることを忘れないことが大切です。ビタミンB1を豊富に含む食べ物をおつまみに選んで飲んでくださいね。但し、飲みすぎないように心がけましょう。
 


[ 2015/09/12 10:07 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

お酒を飲んで痩せる方法とは


 サラリーマンにとって、痩せるためにお酒を止めるというのは、とてもストレスがかかることなので、よっぽど切羽詰まった状態にない限り難しいと思います。


それでもお酒の量を減らすことは、痩せるため、健康のためにとても重要なことです。
意識して減らさないと、お酒の量は減るどころか増えてしまいます。飲めば飲むほど増える傾向になるのが、お酒の怖いところなのです。お酒の量をコントロールすることが、絶対痩せる方法だと言えるかもしれません。




 それでは、お酒の量を減らすために、どのようなことをすればいいのでしょうか。




 1日にどのくらいまでなら大丈夫?

 高カロリーのアルコールを止めれば、わりと簡単に痩せることができます。しかし、お酒を止めることがストレスになって挫折するようでは、ダイエットを続けることができません。なので、お酒をやめるのではなく、ほどほどの量まで抑えることを考えましょう。


少量の飲酒は身体に良いと言いました。少量とは具体的にどのくらいの量かというと、日本酒なら1合、ビールなら500ml、ウィスキーなら60ml、ワインならグラス1杯ぐらいです。これはアルコールの量から計算したものですが、ダイエットの場合は、摂取カロリーで考えた方が良さそうです。


カロリーダイエットから考えると、お茶碗一杯分(約200Kcal)のご飯と同じカロリーになるように減らせば、やせるダイエットができます。しかも、1日の摂取カロリーの計算も楽になります。200Kcalというと、日本酒なら0.8合、ビールなら500ml、ウィスキーなら125ml、ワインなら280mlぐらいです。


少量の飲酒量とあまり変わらない数字ですね。お酒を飲むなら、1日にこの程度の量にしておきましょう。


もっとお酒を飲みたいから、ご飯の量を減らすというのはダメです。カロリー上は帳尻が合いますが、アルコールには大事な栄養素が含まれていません。なので、ご飯の代用にはならないのです。ですから、ご飯もしっかりと食べなければなりません。





 お酒を減らすコツは買わない、置かない

 お酒が好きな人にとって、量を減らすというのは、とても難しいことです。しかし、お酒というのは、単なる習慣ですから、その習慣を変える工夫をして慣れてしまえば、それほど難しくはありません。


まず毎日飲むという習慣を止めることです。飲むという惰性を止めることを考えなければなりません。なので、まず家にお酒が置いてあるという状況を変えることです。飲むときだけ買ってくるという状況を作りましょう。


実際に、ビールなどは、美味しいと感じるのは、最初のコップ一杯だけです。後は惰性で飲んでいるだけです。大瓶1本あるから飲んでしまうのです。大瓶1本飲んでいた人は、500mlの缶1本に変えましょう。


飲む分だけ買ってくるというように変えてください。会社の帰りに酒屋やコンビニで500mlの缶ビールを買って帰るというのがいいかもしれませんね。冷蔵庫に冷やしたビールがないようにしてください。あれば飲んでしまいますから。




 健康のために痩せなければなりません。お酒が痩せるための邪魔にならないように、飲まない工夫を自分なりにしてくださいね。その工夫が積み重なれば、ダイエットという大きな目標が見えてきます。
 



[ 2015/09/09 10:57 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

本気で痩せるにはアルコールのコントロールが必要


 摂取カロリーをコントロールする上で気をつけなければならない飲み物がもう一つあります。
それはアルコールです。こちらの方が厄介な飲み物かもしれません。



せっかく食べる量を減らして痩せようとしているのに、お酒は止められないと、毎日晩酌しているなんてことはありませんか。あるいは、毎日ではないにしても、週末は徹底的に飲むなんて習慣があるのではないでしょうか。


 アルコールは、ダイエットだけでなく健康にもあまり良い物ではありません。
アルコールの特徴をよく理解して飲んでほしいと思います。



 
 アルコールは意外と高カロリー

蛋白質や糖質のエネルギーは、1gあたり4Kcalです。それに対して、アルコールは1gあたり9Kcalもある脂質に次いで高エネルギーの飲み物なのです。


アルコールのエネルギーは、種類によって差がありますが、1gあたり7Kcalで、そのうち5Kcalくらいが体内で利用されるのだそうです。


 普段よく飲むアルコールのエネルギーは、次のようになっています。

日本酒1合 185Kcal、焼酎35度コップ1/3杯(60ml) 118Kcal、缶ビール350ml1本 141Kcal、
白ワイン200mlグラス1杯 146Kcal、赤ワイン200mlグラス2杯 145Kcal、
ウィスキーダブル1杯60ml 135Kcal、ウォッカグラス1杯30ml 68Kcal

アルコールの種類によって、どのくらいのエネルギーを持っているのか頭に入れておいてください。アルコールを飲むのであれば、さらに食事を減らすなどしなければ、摂取カロリーは減りません。なので、痩せることもできません。




 アルコールは飲まない方が良い

 アルコールは、たとえ少量であっても肝臓や膵臓に持病がある場合には、飲むべきではありません。肝臓や膵臓の機能が低下し、身体に悪影響を及ぼすからです。


なので、アルコールは飲まないというのが最も良い選択なのですが、なかなか止められないというのが正直なところです。アルコールを飲むことで、ストレスを発散させている人も少なくありません。ストレスの多い現代社会を生き抜く上で必要な飲み物なのかもしれませんね。


酒は百薬の長と言われるくらいですから、適量ならば身体にとても良い飲み物です。少量の飲酒は血液の脂質代謝を改善し、冠動脈疾患(狭心症・心筋梗塞)の危険性を下げると言われています。



 それでは、少量とは具体的にどのくらいの量かというと、純アルコールに換算して1日あたり男性が25g、女性が15g程度だそうです。日本酒なら1合、ビールなら500ml、ウィスキーなら60ml、ワインならグラス1杯ぐらいです。飲むなら、この程度にしておきましょう。



 アルコールは高カロリーでしかも飲みすぎると身体に良くないことが分かったと思います。しかし、アルコールをすぱっと止めなさいとは言いません。なので、毎日飲むのなら、先ほど説明したように少量に抑えてください。そして、宴会や知人との飲み会などの場合には、飲みすぎないように飲み方を加減するようにしてくださいね。痩せる習慣を作りましょう。


アルコールを飲むにしても、痩せるにはどうしたらいいかをよく考えてくださいね。
アルコールをコントロールすることが、痩せるツボかもしれませんね。




[ 2015/09/07 14:42 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

痩せるコツ、飲み物にもやせる工夫が必要


 これまで、やせるためにはどのような物を食べればいいのかなど、食事の摂り方について説明してきました。ここでは、意外と盲点となっている飲み物について考えてみます。


 5kg 痩せるために、朝食はグリーンスムージーに代えたり、昼食や夕食も食事の量を減らしてダイエットに頑張っているあなたは、喉の渇きを癒すために、缶コーヒーやコーラを飲んだりしていませんよね。


缶コーヒーやコーラがダイエットによくないことぐらいは知っていても、ひょっとして果汁100%のジュースやスポーツドリンクを飲んだりしていませんか。


 もし、飲み物まで気配りできていないのだとしたら、それは大きな問題です。今すぐ、飲み物を
代えてください。それでは、どのような飲み物を飲めばいいのでしょうか。




 缶やペットボトルの飲み物にご用心

 最近は、自動販売機やコンビニなどで手軽に買えることもあって、缶コーヒーやペットボトルのジュースなどを持ち歩いている人をよく見かけます。ダイエットしたいのなら、缶コーヒーやコーラなどは絶対に飲まないでください。


低糖タイプの缶コーヒーで9g、コーラには39gもの糖分が含まれているのです。そんなものを1日に何本も飲んでいたのでは、何のために食事の量を減らしているのか分かりません。


果汁100%のジュースやスポーツドリンクなら大丈夫だと考えて飲んでいる人も少なくないと思います。これらの飲み物にも糖分が入っています。量は様々ですが、多い物になると20gを超えるものもあるようです。なので、果汁100%のジュースやスポーツドリンクも飲むのを止めましょう。




 安心して飲めるのは、水とお茶

 そういう点から考えると、ダイエットのために安心して飲めるのは水とお茶くらいです。最近は、ペットボトルのお茶も美味しくなりました。水も軟水、硬水、そして産地もさまざまで、いろんな天然水が売られています。単なる水でしかありませんが、飲みなれてくると味の違いが分かるようになってきます。


そうなると贔屓のお茶や天然水が出来てくるので、ジュースや缶コーヒーよりも美味しく感じられるようになります。喉の渇きはお茶か水で癒すようにしてくださいね。



 仕事中にリラックスするために飲むコーヒーや紅茶まで止めろと言っているわけではありません。砂糖を少なめにしてコーヒーブレイクを楽しんでください。



[ 2015/09/03 16:51 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

食べても痩せる体質作りに必要な蛋白質の摂り方とは


 ダイエットに取り組み始めると、どうしても1日でも早く痩せるにはどうすればいいのかを考えるようになります。早く痩せたいという思いが強いほど、そのようになるようです。


早く痩せることも大事なことですが、それよりも健康で太り難い体質を作ることの方が重要です。いくら早く目標体重にまで減量できたとしても、そのために体調を崩したり、リバウンドしやすい体質になったのでは何の意味もありません。


それよりも、せっかく痩せることができたのなら、その体重を維持して健康であることの方が重要です。そのためには、蛋白質を積極的に摂ること、適度な運動をすることです。


 それでは、健康で太り難い体質を作るためには、どのような蛋白質の摂り方をすればいいのでしょうか。



 摂らなければならないのは良質たんぱく質

 たんぱく質は、人間の身体を作る上で重要な役割を持っています。筋肉、臓器、骨、皮膚、血液、ホルモン、酵素、免疫物質などはすべて蛋白質でできています。


たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からできています。人間の身体は約10万種類もの蛋白質でできていると言われています。この20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成することができません。なので、食べ物から摂るしかないのです。


この9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。必須アミノ酸をバランスよく含んだ食べ物を良質たんぱく質と呼んでいます。ということで、我々は良質たんぱく質を積極的に食べればいいということになります。


ところが、ここで大きな問題が出てきます。
たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とがあります。肉や魚、卵、乳製品などは
必須アミノ酸をたくさん含んだ良質たんぱく質です。だから、積極的に食べたいところなのですが、動物性たんぱく質は動物性脂質をたくさん含んでいるのです。


なので、動物性たんぱく質を摂ると良質たんぱく質が摂れる反面、摂りたくない動物性脂質を多量に摂ることになってしまいます。そういうこともあって、肉や卵を食べすぎないようにしようと、厚生労働省などがキャンペーンをしているというわけです。困りましたね。




 大豆食品を積極的に摂ること

肉や魚などの動物性たんぱく質は美味しいですから、どうしても食べ過ぎてしまいます。しかし、
動物性脂質の摂取を抑えるために、できるだけ控えなければなりません。


そこで救世主となるのが大豆食品です。
大豆食品は、必須アミノ酸をたくさん含む良質たんぱく質なので、動物性たんぱく質の代わりにどんどん摂りたい食品です。動物性脂質を摂取することもないので、安心して食べられるのです。


ということで、お肉や魚を摂る代わりに、豆腐や納豆、きなこなど、大豆食品を積極的に摂ることで、良質のたんぱく質を補給し、太り難い体質を作っていきましょう。



[ 2015/08/26 11:01 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

食べながら痩せる脂質の摂り方とは


 脂質の摂りすぎは生活習慣病になりやすいので、できるだけ摂りたくない栄養素です。手っ取り早く痩せるためにも、脂質はできるだけ減らした方がいいと思います。しかし、脂質は生きていく上で必要な栄養素ですから、まったく摂らないというわけにもいきません。


 それでは、脂質はどれくらいまで減らすことができるのでしょうか?



 摂取しても良い脂質とは

 脂質にも種類があって、摂取しても良いものと悪い物があります。皆さんもよくご存知のように、脂質には動物性脂肪と植物性脂肪があります。動物性脂肪は、血液中のコレステロールを上げる作用があるので、動物性脂肪はできるだけ摂らない方がいいのです。しかし、ステーキやしゃぶしゃぶなど、美味しい料理がたくさんあるので、動物性脂肪を摂るなと言われても、困りますよね。


以前、紅花油や大豆油が人気になったことがあります。なぜ人気になったのかというと、紅花油や大豆油に含まれるリノール酸が血液中のコレステロールを下げる作用があることが分かったからです。しかし、最近では、リノール酸も摂りすぎるとよくないことが分かってきました。


リノール酸は確かに動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減らしてくれるのですが、それと同時に善玉コレステロールまで減らすことが分かりました。そこで、今注目されているのが、オリーブオイルに含まれているオレイン酸なんです。オレイン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らしてくれるのです。


それだけではありません、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質をたくさん含んでいるので、動脈硬化の予防になるんです。なので、脂質を摂るなら、オリーブオイルが一番良いということになります。



 脂質は、どれくらい摂ってもいいのでしょうか

 人間が生きていく上で、1日50g程度の脂質を摂取しなければならないと言われています。なので、家で料理をする時は、できるだけオリーブオイルを使うようにしてくださいね。いくらオリーブオイルが良いと言っても、やはり摂りすぎは良くありません。できるだけ油を使わない料理を食べるようにしましょう。


そして最も問題があるのが外食です。外食すると、どうしても揚げ物や肉など、脂質の多い食べ物を食べてしまいがちです。どのような油を使っているのか分からないので、外食ではできる限り、油をあまり使っていない料理を選ぶようにしてください。その点、和食は安全度が高いと思います。


 このように、健康的に痩せる食べ方を身に着けていきましょう。


[ 2015/08/25 11:01 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

1日3食食べて痩せる方法とは


 ダイエットするには、ビタミンやミネラル、そしてタンパク質を減らしてはいけない、減らしていいのは、炭水化物と脂質だけだということが分かりました。


炭水化物や脂質の摂取を減らしてもよいものの、必要摂取量以下にすると問題があるので、むやみに減らすことができません。それでは、どのようにして減らせばいいのでしょうか。



 糖質には2つの種類がある。

糖質の摂取を減らすためには、糖質について知る必要があります。ここでは、糖質について説明します。


炭水化物=糖質には2つの種類があります。
それは単純糖質と複合糖質です。砂糖や果物に含まれているショ糖やブドウ糖は単純糖質です。ご飯やパンなどに含まれる澱粉は複合糖質なのです。


単純糖質と複合糖質の違いは、その吸収力です。単純糖質は吸収されやすいので、食べてもすぐに空腹感を感じてしまいます。果物を食べてもあまり満腹感がないので、いくらでも食べられますよね。


なので、単純糖質は、あまり食べない方が良いんですよ。血液中にブドウ糖が急激に増加すると、脂肪組織内で中性脂肪の合成が促進されるんです。単純糖質はをたくさん食べると中性脂肪が増えて太りやすい体質になってしまうのです。



 ダイエットには、複合糖質を1日3食摂る方がよい。

それに対して、複合糖質は消化に時間がかかるので、満腹感を感じやすく腹持ちもいいのです。本気で痩せるには、複合糖質を摂る必要があるんです。


いくらダイエットしているからといっても、エネルギー源である主食を抜くというのは、良いことではありません。なので、食事をする時は、ご飯ならお茶碗1杯、食パンなら1枚程度は食べるようにしてください。できれば、1日3食きちんと食べるようにしてくださいね。


その方が結果的に早く痩せることに繋がります。なぜかというと、1食でも抜いてしまうと、どうしてもお腹が空くので、ちょっと甘い物を食べてしまうことになるんです。間食は良くないですよね。せっかく1食抜いて、摂取カロリーを減らしたつもりが、間食をすることによって、摂取カロリーを増やしていたのでは、ダイエットできませんからね。



1食抜くよりも毎食食べる方がストレスを感じにくいので、早く痩せる方法だと考えられます。ダイエットが進みます。3食きちんと食べて間食しないようにしてくださいね。


[ 2015/08/24 13:53 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

健康的に痩せるために積極的に摂りたい栄養素とは


 ダイエットをしたことがある方の中には、リバウンドを経験したことがある方も少なくないと思います。


せっかく痩せようと努力したにもかかわらず、半年も経たないうちに元の体重に戻ってしまったなんて方も少なくないでしょう。実際、リバウンドしたという話を廻りでよく聞きます。


 それでは、いったいなぜリバウンドするのでしょうか。



 リバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になってしまう。

 専門用語かどうかは知りませんが、体重減少とリバウンドを繰り返すことを、「ヨーヨー現象」、「ウェイトサイクリング」と呼ぶそうです。このような言葉があるくらいですから、リバウンドを繰り返している人が多いということなのでしょう。



「ウェイトサイクリング」に陥ってしまうと大変なことになることをご存知ですか?

リバウンドというのは、食事療法だけに頼った減量をしている人に多く見られる現象なんです。そして、体重の減少とリバウンドを繰り返していると、回数を重ねるごとに痩せにくくなってしまいます。逆に言うと、太りやすい体質になるということです。


 何故かというと、カロリー制限だけで運動しないで痩せると、摂取カロリーを減らだけですから、体脂肪は当然減少しますが、それと同時に蛋白質の摂取量が不足することになって、筋肉や骨まで減少してしまうからです。


そして体重が元に戻る時は、筋肉や骨が基に戻ることはありません。筋肉や骨が減少したまま、体重だけが基に戻るのです。つまり、元に戻る時には、体脂肪が以前よりも増えていることになるのです。


こういうことを繰り返していると、筋肉や骨が減ってしまいます。ということは、基礎代謝が落ちてしまうので、少ない摂取カロリーで体重を維持できる身体になってしまうのです。その結果、太りやすい体質になるとというわけです。



 それでは、リバウンドしないためにどうすればいいのでしょうか?

極端な話をすると、筋肉をつけることです。スポーツ選手のように筋肉モリモリで体脂肪率が10%以下の身体になれば、基礎代謝が大きいので、食べ過ぎてもなかなか太らない体質に変わります。


なので、ダイエットする時は、摂取カロリーを減らしても、蛋白質やビタミン、ミネラルなどの身体を維持するうえで必要な栄養素の摂取を減らしてはいけないのです。むしろ意識して、これらの栄養素を摂るようにしなければなりません。健康的に痩せる方法を摂る必要があるということです。


できれば運動をして筋肉を増やすことで、痩せにくい体質を作るようにしたいですね。


 ダイエットに期限がある場合には、どうしても急激に痩せる方法を取るのですから無理をしてしまいます。その場合、太りやすい体質になる危険性が高くなるということを理解しておいてください。なので、健康的に痩せるために必要なことは、できるだけ時間をかけて痩せることです。



[ 2015/08/23 11:33 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

痩せる食事メニュー、便秘の解消にはこれ


 ダイエットをしていると便秘になるという人が少なくありません。男性よりも女性の方が便秘になりやすいようです。なぜ便秘になるのかというと、痩せるために食べ物を減らしたことが原因だと考えられます。



 便秘にならないようにするには、どのようにすればいいのでしょうか。



 便秘は美容と健康によくない。

 便秘になると腸内環境が悪くなるために、代謝が悪くなり、肌がかさついたり、吹き出物が出たり、美容に良いことは何一つありません。精神的にもイライラして嫌ですよね。できれば、毎日スッキリとした状態でダイエットを続けたいですね。


こんな経験があります。ダイエットをしなければという思いが強かったせいか、あまり食べたくないので、水をたくさん飲んで便秘にならないようにしたのです。ところが、冷たいお水を飲みすぎたせいか、今度は下痢になってしまいました。便秘と下痢を繰り返しながら、ダイエットを続けたことがあります。


こういうのは、健康にも美容にも良くないですよね。やはり、食べるものをしっかりと食べておかないと、このようなことになってしまいます。便秘や下痢にならないダイエットの方法を紹介します。



 生きていくために必要な6大栄養素とは

 私たち人間が生きていくためには、五大栄養素が必要だということを説明しました。最近では、食物繊維を加えた6大栄養素が生きていく上で必要な栄養素だという考え方に変わってきているようです。


食物繊維は、エネルギーはありませんが、腸内環境を改善し便通をよくして、体内の老廃物を体外に排出するという大事な役割を持っています。それ以外にも、大腸がんを予防したり、血糖値やコレステロール値を下げたりしてくれるんです。肥満の方は、糖尿病や高脂血症になりやすいので、特に積極的に摂らなければならない栄養素なんです。


食物繊維は、野菜やイモ類、豆類、穀物、果物などにたくさん含まれています。ダイエットの食事というと、炭水化物を避けるということもあって、イモ類などを食べないようにするのが一般的です。しかし、食物繊維は野菜よりもイモ類から摂る方が簡単なんですよ。なぜかというと、野菜をたくさん食べるのはなかなか大変なのですが、イモ類だとかなり食べられるからです。



 しかし、もっと効率的に食物繊維を摂る方法を教えましょう。
それはグリーンスムージーです。食物繊維の多い果物や野菜を使ってグリーンスムージーを作れば、簡単に食物繊維が摂れるんですよ。おまけに、ビタミンやミネラルも豊富ですから、一石三鳥なんです。果物や野菜をたっぷりと使ったサプリメントでもかまいません。



 お勧めは、こちらです。
  ↓
 果物や野菜をたっぷりと使ったサプリメン


[ 2015/08/21 11:03 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

効果的に痩せるには、食べる量を減らすだけではダメ


 痩せる食事を考える時に、たいていの人が考えることは、朝食を抜いたり、食べる量を減らしたり、ただ単純に食べる量を減らすことを考えてしまいます。私もそうでした。1日3食食べていた食事を1食に減らすというダイエットを始めたのですが、続けられなくなってしまいました。


 どうして、ただ食べる量を減らすだけではダメなのでしょうか。
どのような弊害があるのでしょうか。



 ただ食べる量を減らすだけだと体調を崩す。

1日1食の食事に変えてから、順調に体重が減っていたので簡単だと思いながら続けていました。しかし、1ヶ月くらい経つと、時々めまいをするようになったのです。痩せることはできたのですが、めまいとふらつきがひどくなり、仕事も手がつかなくなったので、食事の回数を元の3食に戻すことにしました。すると、めまいもふらつきもなくなったのです。


どうしてなのかよく考えてみると、ただ単純に食べる量を減らしただけですから、ビタミンやミネラル、そして蛋白質などが欠乏した状態になったんだと思います。それから、栄養の勉強をしました。



  生きていくために必要な五大栄養素とは

 私たち人間が生きていくために必要な五大栄養素について説明します。
生きていくために必要な五大栄養素というのは、炭水化物(糖質)、蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラルです。これらの1つでも不足すると、人は健康を維持することができなくなってしまいます。


蛋白質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、筋肉や内臓、骨、血液、皮膚など、人間の身体をつくる重要な役割を持っています。なので、蛋白質が減少すると、筋肉や骨などが減少し基礎代謝が減ってしまうので、痩せにくい体質になってしまいます。


それだけではありません。貧血になったり、髪の毛が抜けるなど、身体のいろんな部分で、いろんなトラブルが出てきます。なので、蛋白質を減らすことはできません。むしろ、痩せる体質にするためには、たんぱく質をたくさん摂るべきなのです。痩せる体質作りのために、蛋白質を積極的に摂るようにしてください。



 次に炭水化物(糖質)です。糖質は人間が生きていくために欠かすことができないエネルギー源です。ご飯やパン、砂糖などから摂ることができます。


糖質が不足すると、エネルギー源が不足するのですから、身体に力が入らず、動きが緩慢になったり、脳の働きが鈍くなり頭がボーッとなったりします。


ダイエットというと、どうしても糖質を減らして痩せるというのが主流になっています。減らしてもかまわないのですが、減らしすぎるとトラブルが出てくるので、人間が生きていくために必要な摂取カロリー以下にすることはできないのです。



 3番目は脂質です。ダイエットの大敵だと考えている人が多いようですが、糖質と同じく、エネルギー源として必要な栄養素です。摂りすぎるとよくありませんが、適量の脂質を摂らなければ、健康を維持することができないのです。



 4番目はビタミンです。ビタミン類は、他の栄養素の吸収を助けたり、生理作用をコントロールするなど、とても重要な働きをしています。ビタミンB1の欠乏によって起きる脚気やビタミンDの欠乏が原因のクル病など、ビタミン不足によって引き起こされる症状がたくさんあります。


ダイエット中に起きるトラブルの中で最も多いのが、ビタミン不足による物です。なので、グリーンスムージーやサプリメントなどを上手く活用して、ビタミン不足に陥らないように心がけなければなりません。



 最後はミネラルです。鉄分やカルシウム、カリウムなどがよく知られていますが、生理作用をコントロールするうえで欠かせない栄養素です。鉄分不足になると貧血に、カルシウム不足は骨粗鬆症になるなど、ミネラル分の不足は、生命に危険を及ぼすこともあるくらいなので、ミネラルも積極的に摂らなければならない栄養素です。



 痩せるために減らしていいのは糖質と脂質だけ

 こう見てくると、痩せるために減らしていいのは糖質と脂質です。しかし、必要以上に減らしすぎると問題が出てくるので、減らし方を考えなければなりません。体脂肪に変わる脂質や糖質の摂取を減らしても、健康を維持するために必要な蛋白質、ビタミン、ミネラルなどは、食べる量を減らした分、逆に意識的に増やさなければならないのです。


蛋白質は、豆腐や大豆食品、肉や魚、そして卵などをたくさん食べるようにしましょう。そして、ビタミンとミネラルは、新鮮な野菜や果物はなかなか摂り難いので、グリーンスムージーや酵素ドリンク、サプリメントなどを使うようにすれば、解決します。


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[ 2015/08/20 10:52 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

痩せるための食事量の決め方


 いざダイエットを始めようと思っても、具体的にどのように摂取カロリーを減らせばいいのかが分かりません。まあ、とにかく朝食抜きで始めてみようかと、なんとなく食べる量を減らしてみようとスタートする人も少なくないのです。


 あなたは、どのくらいまで食べる量を減らしてもいいのか知っていますか。



 食べる量を減らすだけでは、ダイエットは続けられない。

私も最初はそうでした。知識もなかったために、1日1食にしようと考えて、朝と昼を抜いて、夜は好きな物をとにかくお腹いっぱいになるまで食べるということを始めました。


ところが、1ヶ月くらい経つと、時々めまいをするようになったのです。予定以上に痩せることはできたのですが、めまいとふらつきがひどくなったので、これは続かないと思って止めました。


ただ単純に摂取カロリーを減らせばいいという考えではダイエットは成功しません。必要な栄養素をきちんと摂らなければ、健康を維持することができないからです。なので、必要な栄養素はきちんと摂った上で、筋肉や骨を減らさないようにして、体脂肪だけを減らことが重要なのです。




 摂取カロリーの目標を決めることが重要

 ここからは、数字を使って摂取カロリーの目標を決め方を説明します。

体脂肪を1Kg減らすためには、約7000キロカロリーのエネルギーを消費しなければなりません。
つまり、摂取カロリーを1日約1000キロカロリー減らすことができれば、1週間で痩せることができるということです。1kg痩せるには1週間ですから、うまくダイエットを続けることができれば、4Kgも1ヶ月で痩せることができるのです。


ただ、これはあくまでも机上の空論でしかありません。現実は、理論通りなかなか進んでくれないので、1~2Kg1ヶ月で痩せることを目標に取り組めば、ダイエットに成功できそうです。


1ヶ月で1~2Kg痩せるための摂取カロリーの目標を、1000キロカロリーの1/2から1/4の250~500キロカロリーとします。1日250~500キロカロリー食べる量を減らすことを考えてみましょう。




 生きていく上で必要な摂取カロリーとは

 人が必要な摂取カロリーは、体重に25~30をかけた数字になるそうです。
なので、摂取カロリーを減らすにしても、必要な摂取カロリー以下にならないようにしなければなりません。


BMIから計算した理想体重が60Kgになったとします。
必要な摂取カロリーは、
 60X25=1500 60X30=1800(KCal) となるので、この数字を下回らないように目標とする摂取カロリーを決めなければなりません。


現在の体重が70Kgあるのであれば、
必要な摂取カロリーは、70X25=1750 70X30=2100(KCal)となるので、
現時点で1750~2100キロカロリーは摂取していることになります。

 減らさなければならない摂取カロリーは、
 1750-1500=250  2100-1800=300キロカロリーとなります。
1日に500キロカロリーも減らすのは、危険ですね。

 この場合は、250~300キロカロリー減らすことを目標に食事療法を考えましょう。

[ 2015/08/19 14:20 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

食べて痩せるのがダイエットの基本


 健康的に痩せるには、ただ単純に体重を減らせばいいというわけではありません。パワーの源である筋肉を減らしてはいけないからです。筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が落ちるので、痩せにくい体質になってしまいます。



 痩せるためには、やはり脂肪が燃焼しやすい運動をする必要があります。
それでは、確実に痩せる運動とは、どのような運動なのでしょうか。



 
 運動なら何でも良いというわけではない。

 運動には、有酸素運動と無酸素運動とがあります。その違いを簡単に説明すると、有酸素運動は長い時間をかけて行う、比較的軽い運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが、これに当たります。


それに対して、無酸素運動は瞬発的に行う負荷の高い運動で、短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなどがそうです。


痩せるための運動は、有酸素運動でなければならないのです。なぜかというと、体脂肪は20分くらいかけて、じっくりと温めてやらないと燃焼してくれないからです。しかも、脂肪を燃焼させるには酸素が大量に必要なのです。なので無酸素運動では、体脂肪は燃焼してくれないので、減ることはありません。


なので、有酸素運動が体脂肪を減らして確実に痩せる運動なのです。




 運動にも限界がある。

 有酸素運動には大きな問題があることを知っておいてください。それは、かなりの運動をしたとしても、体脂肪はなかなか減少しないということです。


ちなみに、ある実験結果では、1Kgの体脂肪を燃焼させようと思えば、フルマラソンを3回は走り切らなければならないことが分かっています。体脂肪を減らすには、相当な苦労が必要だということです。つまり、運動だけで、体脂肪を減らすことは不可能だということです。



 どのようにして体脂肪を減らせばいいのでしょうか。

それは食事療法です。食事量を制限して、脂肪を燃焼させるのが一番効果的に痩せる方法なのです。それでは、食事療法だけで痩せればいいじゃないかという考え方になる人がいるかもしれません。


実は、それにも問題があるのです。運動せずに痩せると、体脂肪だけでなく、筋肉や骨まで減ってしまうのです。


なぜ、筋肉や骨が減ってしまうことが問題なのかというと、人間の身体は、寝ていてもエネルギーを消費しています。つまり生きていくためには、どうしても必要なエネルギー量があるのです。これを基礎代謝と言います。筋肉や骨が減ってしまうと、基礎代謝が減少してしまうので、痩せにくい体質になってしまうのです。


なので、逆に、筋肉をつけることによって、太り難い体質に変えなければなりません。そのためには、しっかりと運動をして筋肉をつけなければならないのです。スポーツ選手のような体質脂肪率の少ない筋肉質の身体が理想です。女性の場合は、筋肉モリモリになると余計に格好悪いですから、限度がありますね。



 ということで、健康的に効率よく痩せるためには、体脂肪が燃焼しやすい有酸素運動をしながら、食事療法をするというのが、最も効果的に痩せる方法だと言えるのです。

[ 2015/08/19 09:47 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)

痩せるには、どのくらいの期間が必要なのか


 ダイエットを始める前に、決めておかなければならないことがあります。それは、何時までにどれくらい痩せればいいのか悩みますよね。できるだけ早く痩せたいという気持ちはあるものの、あまりに早く痩せ過ぎて、体調を崩したり、リバウンドしたりするのは嫌ですからね。


 目標体重まで、どのくらいの期間をかけて痩せればいいのでしょうか。




 ダイエットの目標にするのは、BMIから計算した理想体重

ダイエットを始めたら、BMIから計算した理想体重を当面の目標にしましょう。


身体に余分についている脂肪を減らして、健康な身体にすることがダイエットの目的です。そのために、BMIから計算した理想体重を当面の目標として痩せればいいでしょう。しかし、理想体重が最終の目標ではないということを理解しておいてください。


なぜなら理想体重はあくまでも当面の目標でしかありません。理想体重まで痩せたのに、痩せる前よりも活発に動くことができなくなったのであれば、それは痩せすぎだと言えます。また、理想体重まで痩せることができなくても、活発に行動できるようになったのであれば、そこから無理して理想体重まで痩せる必要はありません。


健康で活発に動くことができる体重に持っていくことが重要なのです。健康で活発に動くことができるかどうかは、その体重が自分にあっているかどうか、自分で判断するしかないのです。


もう一度、確認のために繰り返します。

 理想体重=ベスト体重ではありません。

ベスト体重というのは、健康で活発に動くことができる体重だということです。


ベスト体重は、実際にダイエットに取り組み、余分な脂肪を減らしてみなければ分からないことです。なので、とりあえずは理想体重を目標として、痩せる取り組みをしましょう。そして、理想体重に近付いた時に、ベスト体重なのか、そうでないのかを判断するようにしてください。




 ゆっくり時間をかけて太り難い体質にすることが重要

 痩せようと決めた時から、できるだけ早く痩せたいと思うのが人情というものです。結婚式までにとか、夏までに痩せるとか、具体的に期間が決まっている人は、期間が決まっているわけですから、短期間で痩せるダイエットをするしかありませんが、そうでない人はできるだけ時間をかけて、ゆっくり痩せる目標を立ててください。


 どのくらいの期間をかけて痩せるのがいいのでしょうか。

巷にたくさん出ているダイエット法を見ると、短期間で痩せるダイエットとかすぐに痩せる方法、
3日で痩せる方法など、短期間で痩せるというような言葉があふれかえっています。そういう方法があるのも事実です。


ダイエット法には、短期間で急速に痩せる方法(短期決戦型)と、月に1~2Kgずつ、時間をかけて痩せていく方法(長期持久戦型)とがあります。


結婚式までにとか夏までに痩せるとか、時間が限られている方は、短期決戦型を選択するしかありません。それ以外の方は、できれば長期持久戦型のダイエット法に取り組んでく欲しいのです。なぜかというと、短期決戦型では、どうしても無理な減量になるので、リバウンドが早く、しかも大きいというリスクがあるからです。


長期持久戦型は、ダイエットに成功するまでに時間がかかるので、挫折しやすいという欠点があるものの、リバウンドが少ないので、目標体重を維持しやすいのです。ゆっくりと時間をかけて、ベスト体重に持っていって、それを維持する方が健康的でいいですよね。



 短期決戦にしろ、長期持久戦にしろ、ベスト体重まで痩せた後も、その体重を維持することが重要です。そのためには、ダイエットしている間に身に着く生活習慣を維持することです。そうすれば、太り難い生活習慣が自然とライフスタイルとして身につくのです。



[ 2015/08/18 13:51 ] ベスト体重を手に入れるには | TB(-) | CM(0)
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