痩せる食べ方、食べる順番も大切

　痩せるためには、栄養が偏らないようにバランスのとれた食事を摂る必要があること、そして摂取カロリーを抑える必要があると説明してきました。


糖尿病食のように栄養バランスが取れた食事を食べていれば、太る心配はありません。しかし、同じ食事でも食べる順番を間違えると太りやすくなることが分かっています。つまり、痩せる食べ方
があるということです。



　それでは、食事をする時には、どのような順番で食べればいいのでしょうか。




　血糖値を急激に上げないこと

　ご飯やパンを食べると血糖値が上昇します。血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌されます。これは、脂肪を蓄えろというサインなのです。つまり、急激な血糖値の上昇によって、人間の身体は脂肪を蓄えようとします。なので、血糖値が急激に上昇しないような食べ方をしなければなりません。


　それでは、何を食べれば血糖値が上昇するのでしょうか。
血糖値を上昇させるものは、精製されたものや食物繊維の少ない物です。白米や白いパンは消化しやすいので、あっという間に腸で吸収され、血糖値を上げます。もっと上げやすいのは精白糖です。コーヒーやジュースに入っている糖分は要注意なのです。


ここまでの説明で分かったと思いますが、先に食べなければならないものは、吸収されやすい炭水化物ではなく、未精製のものや消化されにくいものなのです。つまり、食物繊維がたくさん含まれている野菜を先に食べておくと、血糖値がゆっくりと上昇するので、脂肪を蓄えにくくなるのです。


このことを知って実践するだけで、脂肪が溜まりにくくなるので、太り難くなります。まさに上手に痩せる方法だと言えます。




　もう少し具体的に説明します。

　例えば、焼き肉を食べに行ったとします。じゅうじゅう美味しそうに焼けているお肉から食べたいと思いますよね。それはダメなのです。まずお肉を焼く前に、キャベツや玉ねぎなどの野菜を焼いて食べましょう。その後に、お肉を焼いて食べるべきなのです。


少し不満に感じるかもしれませんが、そこは我慢です。ワンクッション置きさえすれば、後はお好きなように食べてもらっていいのです。



　懐石料理を食べたことがあると思います。最初に小鉢が出てきます。たいていは野菜の小鉢です。そしてお刺身やお魚、煮物などが出て、最後にご飯が出てきます。まさに理想的な食べ方です。この順番に食べるのがベストの食べ方だと覚えておいてくださいね。



　そして、最後に覚えておいてほしいのは、すきっ腹に炭水化物は良くないこと。お腹が空いている時に、いきなりご飯やうどんは止めましょう。炒飯や丼もの、カレーなどにしましょう。麺類なら蕎麦の方がいいですね。



　これらのことは痩せるためにとても重要で、しかも簡単に実践できることなので、やらない手はありません。痩せる生活を身につけましょう。今日から実行してくださいね。

健康ダイエットのために糖尿病食を利用するには

　糖尿病食をどのように利用すればいいのでしょうか。


糖尿病食を利用することが、絶対痩せるダイエット成功法だと言っても言い過ぎではありません。5キロ痩せるには、糖尿病食を使わない手はありません。


食べても痩せるダイエットのしかたというのは、糖尿病食をおいて他にはありません。おまけに健康的にきれいに痩せることができるのですから、糖尿病食をどのように利用するのかを考えればいいだけです。



　

　私は、

　


　美健倶楽部の全国宅配食事セット
　

　を使って3ヶ月で痩せる方法を考えました。そのため3ヶ月もかからず五キロ痩せることができました。



　美健倶楽部の全国宅配食事セットの利用例

１日の目標摂取カロリーを1,500Kcalにしました。無理なダイエットをしないで、3ヶ月かけて徐々に落とす作戦です。


３食しっかり食べて痩せることにしたので、３食のカロリー配分を次のようにしました。
朝食は300Kcal 昼食は800Kcalまたは400Kcal　夕食は400Kcalまたは800Kcal　です。

ここで400Kcalとなっているところに美健倶楽部の全国宅配食事セットを組み込みました。
１日１食は美健倶楽部の全国宅配食事セットです。お弁当向きのものをお弁当にしました。
お弁当が美健倶楽部の全国宅配食事セットではない時には、コンビニの幕の内弁当か食堂の定食を食べることにしました。


夕食は、美健倶楽部の全国宅配食事セットではない時に、自分で800Kcalくらいになるように食事を作りました。


朝食は、ご飯１杯と味噌汁、卵焼き、そしてグリースムージーが基本です。
そうでなければ、パンと卵焼き、サラダにグリースムージーです。




　美健倶楽部の全国宅配食事セットを使って良かったこと

１食分のカロリーがたったの400Kcalですから、カロリー計算が簡単です。
ご飯がつかないデリカセット(20食で15,440円)を2ヶ月で3セット注文したので、１食772円でした。

メニューが70種類以上あるので飽きません。次は何を頼もうかとメニュー選びが楽しかったくらいです。


そして、何より管理栄養士と料理のプロが共同で作っているので、どれも美味しかったので、ダイエットが苦になることはありませんでした。


食べる前に解凍して温めて器に盛り付けるだけですから、手間がかりません。わざわざ買いに行く必要もないし、冷凍庫に保存しておくだけですから、本当に楽でした。



１ヶ月もすると、メニューが頭に入ってくるので、自分で作る時には、まねするだけでダイエット食ができるので、本当に楽でした。しかも400Kcalの倍の量を食べられるので、当然ですが、好きな物は多めに作っていただきました。


そのためダイエットのストレスなんか、ほとんど感じることなく目標体重まで痩せることができたと思います。しかも健康になれたと思います。


今も、1500Kcalの食事を続けています。ただ、美健倶楽部の全国宅配食事セットの利用は半分以下になりました。やはり自分で作る方が安くできるし、一度にたくさん作って、小分けして保存するという方法をとっているからです。



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痩せる献立を考えることが外食のコツ

　痩せるために糖尿病食を続けている方でも、どうしても糖尿病食以外のものを食べなければならないときがあります。サラリーマンの方は、昼食にお弁当を持っていかない限り外食になってしまいます。


さらに仕事が終わってからのお付き合いなどもあるので、そういう時は糖尿病食を食べることができません。しかし、そういう時こそ、摂取カロリーを抑えるために工夫をしなければなりません。
外食時は仕方がないからと諦めていたのでは、痩せることはできません。



　それでは、外食の時は、どのようにして摂取カロリーを抑えればいいのでしょうか。




　
　外食は高カロリーで塩分が多い

　昼食に会社の同僚と蕎麦やカレーを食べに行くなんてことも少なくないと思います。それでもいいのですが、蕎麦やカレーだけだと栄養バランスがよい食事とは言えません。どうせ行くなら、定食屋さんへ行くようにしましょう。それも和食の定食屋さんです。あるいはコンビニの幕の内弁当のように、いろいろなおかずが少しずつ入っているような弁当がいいですね。


ただ、それでも問題があるのです。外食というのは、どうしても味付けを濃くしているので塩分が多くなってしまいます。そして、野菜が少なく揚げ物が多い傾向があるのです。そのため、どうしても摂取カロリーが多くなってしまいます。


外食のご飯は、平均すると250～300gあって、エネルギーは420～500kcalにもなります。なので、自分の１日の摂取カロリーから逆算して、食べる量を抑える必要があるのです。幕の内弁当の場合、総カロリーが800kcalくらいですから、必要ならばご飯を半分にするなどの対応をしてください。




　おかずも選別して食べること

外食時に注意してほしいことは、やはり栄養バランスを取ることです。
食品交換表の表１～６までの食品がバランスよく摂れるといいのですが、なかなか難しいと思います。イモ類が入っている時には、ご飯を食べてイモ類を残すというようなことも考えなければなりません。


１日の摂取カロリーの目標以内になるように、カロリーを制限することを考える必要があります。もう少し具体的に説明すると、１日の摂取カロリーの目標が1600Kcal、朝食に400Kcal既に食べたとすると、夕食に市販の糖尿病食400Kcalで済ませる予定ならば、昼食は800Kcalまで食べることができます。なので、800Kcalの幕の内弁当をすべて食べても大丈夫です。


しかし、１日の摂取カロリーの目標が1400Kcalなら、昼食は600Kcalまでに抑えなければなりません。となると、幕の内弁当のご飯を半分残さなければならないということになります。



　このように、１日の摂取カロリーと栄養バランスを考えながら、ご飯の量やおかずを選別するようにしてください。そうすることで、確実に痩せることができるし、美しく痩せることができるのです。

簡単に痩せる方法でも工夫しないと続かない

　せっかく健康的に痩せる方法を知っていたとしても、それを長く続けなければ意味がありません。せめて、目標体重に痩せるまで続けなければなりません。


どのように良いことでも、長く続けるためには、それなりの苦労があります。よほど意志の強い人なら簡単にできるかもしれませんが、３日坊主が当たり前の人にとって、いくら良いと思ってもなかなか続かないのも事実です。だからリバウンドしてしまうんです。



　それでは、継続するために何をすればいいのでしょうか。




　ダイエットを継続するための工夫とは

　ダイエットを続けていくために重要なことは、やはりモチベーションを維持することです。絶対に痩せるという気持ちを持たなければなりません。


せっかく努力しているのに、なかなか成果が見えてこないとモチベーションは下がる一方です。なので、モチベーションが下がらないように、成果が見えるように工夫しなければならないのです。


　どのようにすればいいのかというと、

1.毎日食べた物と１日の摂取カロリーを記録することです。
　食品交換表を使って、だいたいの摂取カロリーを計算して記録してください。

2.次に必要なことは、体重を毎日測って記録しましょう。
　測る時間を決めてください。お風呂に入る時とか、寝る前、あるいは朝起きた時など、自分の都合の良い時間に毎日測って記録しましょう。


　この２つをグラフなどにして記録していくと、毎日グラフを見るのが楽しくなってきます。
思うように体重が減らなかった時は、その日の食事を見直すと、減らなかった理由が分かります。効果があった時も、その理由が分かるので、次はこうしようというアイデアが湧いてきます。


１～２ヶ月も続けると、低カロリー食のノウハウが身についてきます。そうなってきたらしめたものです。どんどん成果が出てきます。




　ダイエットを続けるための注意点
　　　　　　　　　
　とにかくゆっくりとよく噛んで食べる習慣をつけてください。
そうすると、満腹中枢が働くので、少しの量で我慢できるようになってきます。
出来れば１口で50回は噛んでもらいたいところですが、最低でも20回は噛むように心がけてください。とにかく、早食いはダイエットの敵なので、退治しましょう。


　食事療法といっしょに運動してください。
脂肪が燃焼しやすい有酸素運動を20分以上したいですね。散歩や歩く程度のジョギングでいいのです。これを毎日続けると、脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。


それだけではありません。運動することで、血糖値が下るだけでなく動脈硬化の予防、老化防止にも効果があります。




　毎日やっていると、たまに嫌になることもあります。義務感でやっているとストレスになるので、ストレスにならないように、嫌な時はさぼっても大丈夫です。１日サボって気分転換してから、また始めればいいのです。気楽に続けていきましょう。

ダイエット食を作るのが面倒な時は、こういう方法も

エネルギー源となる炭水化物や脂質を抑えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして蛋白質などの栄養素はしっかりと摂れる糖尿病食は、健康的にキレイに痩せるために最も効果があるダイエット方法です。


食品交換表を使えば、誰でも簡単に糖尿病食を作ることができます。つまり、究極のダイエット食が簡単に作れるということです。


しかし、自分で毎日作るとなると、やはり大変です。食材を買ったり、メニューを考えたり、面倒なこともたくさんあります。たまになら作れるのに、毎日となると大変だと思う人も少なくないでしょう。


そう思っている人に、簡単に糖尿病食が手に入る方法を紹介します。

実は、私も時々お世話になっています。作るのが面倒な時などは、解凍して温めて器に盛るだけですから簡単です。忙しくて作れないときなどは、本当に重宝します。

今でも、冷凍庫にいくつか入っているので安心です。


それは、

　


　美健倶楽部の全国宅配食事セット
　です。




　美健倶楽部の全国宅配食事セットの特徴は、

１食分のカロリーがたったの400Kcalですから、カロリー計算するのも簡単です。
食べる前に解凍して温めれば終わりです。後は器に盛り付ければ出来上がり。
簡単に糖尿病食というかダイエット食ができあがります。


冷凍したものが送られてくるので、わざわざ買いに行く必要もありません。当然ですが作る必要もないので、とにかく便利です。冷凍庫で保存できるので、１週間分でも２週間分でも必要なだけ保存しておけば安心です。


何より、管理栄養士と料理のプロが共同で作っているので、美味しいです。そして栄養のバランスがとてもいいんです。美味しいというのがありがたいですね。


糖尿病食というと、とにかく薄味であまり美味しくないというイメージがありますが、そんなことはありません。とても美味しいと思います。


ただ、400Kcalしかありませんから、やはりもの足りなさを感じますが、ダイエットですから我慢するしかありません。


そして、もう一つありがたいことがあるんです。
それはメニューが70種類以上あるので飽きないことです。１つ１つが美味しいので、次はこれを頼んでみようとメニュー選びが楽しみになっています。



　自分で作るのと違って、やはりお値段は少し高めだと思います。しかし、１食800円くらいですから、リーズナブルだと思います。


３日分のお試しセットもあるので、一度試してみてはいかがでしょうか。



　興味がある方は、こちらから、どうぞ。
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痩せるための食事作りに必要な食品交換表

　糖尿病食はどのような考え方で作ればいいのか漠然と理解できたと思います。食品交換表を使えば、糖尿病食も簡単に作れることが分かりました。しかし本を読んだだけで、その通りパッパとできれば苦労はしないですよね。何事もそうですが、実際にやってみなければわからないことがたくさんあります。


　糖尿病食事療法のための食品交換表という良いものがあることを知ったとしても、やはり自分で作ってみないと、どのように使えばいいのかが分かりません。せっかく、痩せる食事を作るための考え方がわかったとしても、作らなければ痩せることはできません。


　なので、躊躇している方は、まず一歩踏み出してみましょう。食品交換表を使って痩せるための食事を作ってみてください。食品交換表の使い方を簡単に説明します。





　たとえ失敗したとしても大した問題ではない

　私は元来せっかちな性格なのか、習うより慣れろという精神でやっています。なので、まずは本をざっと読んで、さっそく作り始めました。


失敗したって何か問題があるわけではありません。摂取カロリーが目標値と少し違うぐらいです。あるいは、栄養のバランスが多少悪くなるかもしれません。しかし、今まで何も考えずに作って食べていたのですから、それから比べるとはるかに前進しているはずです。


実際に食品交換表を使って作ってみると、食品交換表がよくできていることに驚きます。




　食品交換表の使い方を簡単に

食品交換表は、私たちが日頃食べている食品が、主にどのような栄養素が含まれているかによ
って、糖質、蛋白質、脂質、ビタミンとミネラルなど、６つの表に分けられています。

表１は、パンやご飯などの穀物、炭水化物の多い野菜や種実などの糖質です。
表２も糖質ですが、果物類です。
表３は、魚介や肉、卵、大豆などの蛋白質です。
表４も蛋白質ですが、牛乳、チーズなどの乳製品です。
表５はマヨネーズや油脂、そしてアボガドやばら肉などの脂質です。
表６は野菜、海藻、きのこなど、ビタミン、ミネラルなどを含む食品です。
その他　調味料ですが、調味料は0.5単位で計算します。

この表の中から最低１つずつ選んでいきます。



例を使って、もう少し具体的に説明します。

理想体重が60Kgで仕事は普通の人の場合、係数は30なので、

　１日に必要なカロリー＝60Ｘ30＝1800Kcal です。


食品交換表は80Kcal相当の食品を１単位として計算します。

その目安になる重さは、卵は小１個(50g)で１単位、白身の魚は１切れ(60ｇ)で１単位、
食パンは６枚切りの１枚(60g)で２単位などです。


必要な単位数は、　1800÷80＝22.5　単位です。
調味料の0.5を引くと、１日に22単位が必要ということになります。


仮に、次のような選択をするとします。
表１から12単位、表２は1単位、表３は5単位、表４は1単位、表５は2単位、表６は1単位、
合計で22単位です。


食品交換表の表1～6までの食材を必要な重さになるように揃えてやれば、後は調理するだけです。
簡単でしょう。



　この食品交換表を使うと、適正な量で栄養のバランスのよい食事の献立が、誰にでも手軽に作ることができます。つまり、誰でも簡単に健康ダイエットができるというわけです。
ぜひ、利用してくださいね。

確実に痩せるダイエットに取り入れたい糖尿病食の作り方

　糖尿病食は理想のダイエット食であることが分かりました。これを聞いてさっそく糖尿病食を取り入れてみようと思った方も少なくないでしょう。


しかし、いざ実行するとなると、具体的にどのようにして糖尿病食を作ればいいのか悩むと思います。どのような考え方で作ればいいのかわからないので途方にくれてまう方が多いかもしれません。


　それでは、糖尿病食は、どのような考え方で作られているのでしょうか。




　１日に必要な摂取カロリーとは

摂取カロリーの目標の決め方については、既に説明しています。

下記ページ
痩せるための食事量の決め方

を読んで復習してください。



理想体重は、下記のような方法で計算することができます。

　理想体重(㎏)＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22　です。

自分の身長と体重から理想体重を計算してください。


　次に、１日に必要な摂取カロリーを計算します。

理想体重に次の係数を掛けてやれば計算できます。

　１日に必要な摂取カロリー＝理想体重(㎏)×係数

　軽度の仕事(家事や事務など)の場合　25～30Kcal
　普通の仕事(立ち仕事や軽作業など)の場合　30～35Kcal
　重度の仕事(力仕事や肉体労働など)の場合　35～40Kcal


　この式で計算された摂取カロリーになるように、１日の摂取カロリーをコントロールするようにします。摂取カロリーを計算は大変だと思うでしょうが、最近は良い物があるんです。食品交換表を使うと簡単に計算できます。




　糖尿病食事療法のための食品交換表の活用

　糖尿病食事療法のための食品交換表という本が出ています。
これを見れば、バランスのよい食事とはどのようなものなのかがすぐに分かります。


食品が６つの群に分けられているので、その群の中から１つ以上、摂取カロリー内に収まるようにチョイスしていけば、バランスの良い食事になるというものです。簡単なので、ぜひトライしてください。値段も1,300円くらいなので、ぜひ買って勉強してくださいね。


　糖尿病食事療法のための食品交換表は、このようなものです。
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　糖尿病食事療法のための食品交換表

絶対に痩せるダイエット食、糖尿病食とは

　ダイエットするには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして蛋白質を十分に摂ったうえで、脂肪となる炭水化物と脂質だけを減らすことが重要です。しかし、炭水化物と脂質も生きていく上で必要ですから、１日に必要な摂取カロリー以下に減らすことはできません。


　痩せるために、ただ単純に食事の回数を減らすことで摂取カロリーを減らすことができますが、それと同時にビタミン、ミネラル、食物繊維、そして蛋白質まで減らしてしまうことになってしまいます。そうならないために、グリースムージーなどによって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補う必要があると説明しました。



　しかし、できることならグリースムージーなどに頼らず、普段の食事だけで必要な栄養素が摂れて、しかも摂取カロリーを減らして痩せるというのが最も良い方法です。


実は、そのような上手い方法があるのです。実際の医療現場で使われている方法です。

それは、糖尿病食なんです。




　糖尿病食とは

　糖尿病の治療には、食事、運動、そして薬を使って、合併症を予防するために血糖値をコントロールしなければなりません。特に、食事によって、摂取カロリーを制限する必要があるのです。摂取カロリーを１日に必要な量まで抑えて、しかも必要な栄養素はしっかり摂らなければなりません。


炭水化物や脂質の量は抑えているものの、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして蛋白質はしっかり摂れる食事なのです。それができなければ、治療の効果が期待できないので、管理栄養士がしっかりと計算して作られた、とても栄養のバランスがよい食事です。


病院に入院すれば、３食とも栄養バランスが整った食事を摂ることができます。なので、糖尿病の治療にも効果があるのです。なので、糖尿病食を食べることが、絶対痩せるダイエット方法だと言っても言い過ぎではありません。





　糖尿病食は、ダイエットには理想の食事

　糖尿病食は、だいたい次のような構成で作られています。
主食は、ご飯やパンなどの穀物類で主に糖質類を含む食品です。
主菜は、魚や肉などのたんぱく質、脂質を含む料理です。
副菜は、野菜や海草、きのこ類を組み合わせた料理です。　　　

１日３食、このような食事を組み合わせて、なおかつカルシウム源の牛乳、乳製品および、果物を適量摂るように工夫されています。とても栄養バランスのいい食事なんです。


　まさに、ダイエットには理想の食事ですね。ただ、糖尿病食には特別なルールがあるわけではありません。1日の摂取カロリーを守り、必要な栄養素がバランスよく摂れる食事だということです。
つまり効果的なダイエットができる食事だと言えます。

　　　

　ダイエットのために、糖尿病食を取り入れてみてはいかがでしょうか。